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引体向上从零基础到大神级别只需四个步骤就这么简单


更新时间:2022-08-26  

  说到徒手健身,大多数人都比较了解俯卧撑、引体向上,但是要让你去完成引体向上,特码天机。我想大多数人都难以完成。

  据之前的一个调查统计,90%的初中生都完成不了一个完整的引体向上,又何况是成年人呢?

  引体向上的分类有多种,正手、反手、宽距、窄距等等,它们各自的侧重点不同,但都是针对背部细节的雕刻,如果能掌握其中一项,背部肌群不会差到哪里去。

  找一根比自己略高的单杠,跳起抓住单杠双脚离地,坚持到无法承受为止。虽然看似简单,但对于新手来说是在考验握力、臂力和忍痛能力,特别是对于手掌,开始阶段一定会磨出水泡的。建议每次先进行4组,每组至少坚持15秒。

  找一条稍矮的单杠,脚后跟做支撑,身板保持挺直,利用肩胛骨的收缩拉起上半身,每次训练4组,每组10次以上或者力竭次数。

  跳起抓单杠,利用惯性拉起身体,让头部超过单杠,并保持身体悬挂静止,坚持到力竭后下放,每次训练20次。

  当完成一个引体向上后,慢放身体进行离心收缩,而后再跳起重复训练,这样能够加强背部肌群,让它有足够的能力承受身体的重量。建议每次进行4组,每组5次或者更多次。

  4个步骤,可能需要花费你10天半个月,或者一个月你就能掌握了。当你能够很好地掌握了上述的四个步骤,你便能够完成一个完美的引体向上。

  在接下来的训练中,你可以按照每周增加10个引体向上的进度去训练,例如:第一周每天10个,第二周每天20个,依次类推,每组尽可能做到力竭。香港六合特马公开验证

  坚持进行引体向上的训练,能有效的锻炼背阔肌以及手臂肌群,让你练出迷人的背部线条哦。